Психолог онлайн

Физическая активность при депрессии: что говорит исследование

Меня зовут Людмила Сорокина, я психолог онлайн. Разбираю клинический обзор о депрессии - и о том, какую роль в её лечении и профилактике играет физическая активность.

Регулярно прохожу супервизии и интервизии, нахожусь в личной терапии

Записаться на консультацию

Опубликовано: 26 августа 2026 г.

Весной этого года был опубликован клинический обзор, в котором авторы рассматривают современный взгляд на депрессию, её лечение и профилактику. Хочу поделиться своими выводами, основанными на части обзора, где рассматривается влияние healthy lifestyle factors на лечение и профилактику депрессии.

Что авторы подразумевают под healthy lifestyle factors? Физическая активность, питание и сон. Интересно, что авторы рассматривают эти факторы как взаимосвязанные, влияющие друг на друга: меняя один из них, мы влияем и на другие. И в обратную сторону - стоит работать со всеми факторами сразу, поскольку они взаимосвязаны.

Сегодня хочу обсудить физическую активность.

Физическая активность как часть комплексного лечения

Физическая активность рассматривается как один из доказательных компонентов комплексного лечения депрессии. Это не значит "побегай - и вылечишься от депрессии". Это значит, что современная медицина рассматривает лечение депрессии как многофакторный процесс, включающий психотерапию, при необходимости медикаментозную терапию и посильное изменение образа жизни, в том числе физическую активность.

Ключевое слово тут - посильное. Я бы разделила, что это значит, на два пункта.

1. Важна регулярность, а не разовое усилие

Результат показывает именно регулярная физическая активность. Не "собрал силу воли в кулак и пошёл бегать несколько раз, а потом забросил", а нашёл комфортный для себя вариант нагрузки и практикует его регулярно в течение длительного времени.

2. Депрессия сама мешает двигаться

Депрессия сама по себе снижает способность получать удовольствие, мотивацию и энергию. Получается замкнутый круг: депрессия затрудняет физическую активность, а недостаток активности может поддерживать или усугублять некоторые симптомы депрессии.

Поэтому просто сила воли и мотивация тут не работают. Работают маленькие шаги и поиск той активности, которую человек способен выполнять сейчас и продолжать делать регулярно в течение длительного времени.

Что считается физической активностью

Предлагается широкий взгляд: бытовая активность, разнообразные виды спорта, прогулки - в общем, тот вид активности, который сейчас для вас наименее тяжёлый и наиболее выполнимый.

Чётких указаний по времени именно для лечения депрессии нет. Можно ориентироваться на рекомендации ВОЗ для здорового образа жизни - 150 минут умеренной физической активности в неделю - и, повторюсь, на посильность: сколько времени вы сейчас способны выделять на активность.

Почему физическая активность может снижать выраженность депрессивных симптомов

Авторы предлагают рассматривать её влияние как многофакторное. Можно разделить его на несколько уровней.

Биологический

Мы пока не можем объяснить пользу движения одним механизмом. Скорее всего, физическая активность одновременно влияет на несколько систем организма, которые участвуют в развитии и поддержании депрессии: нейропластичность, стрессовую регуляцию, воспалительные процессы, обмен веществ, качество сна и сердечно-сосудистую функцию.

Социальный

Ряд видов спорта и бытовой активности связаны с взаимодействием с другими людьми. Депрессия часто сопровождается социальной изоляцией, и тогда пользу приносит не только само движение, но и то, что оно возвращает человеку контакт с окружающими, чувство принадлежности и ощущение участия в жизни.

Поведенческий

Депрессия часто сопровождается снижением энергии, уменьшением активности, избеганием, утратой привычных занятий. Физическая активность становится поведенческим изменением: человек начинает выходить из дома, идёт гулять, возвращается к привычным маршрутам и постепенно снова чувствует включённость в собственную жизнь.

А как насчёт профилактики

Авторы не утверждают, что если регулярно заниматься спортом, депрессии не будет. Или что если депрессия появилась - значит, человек мало двигался.

Но физическая активность относится к модифицируемым факторам риска. Мы не можем изменить все обстоятельства жизни, но можем влиять на некоторые поведенческие факторы, которые связаны с вероятностью развития и течением депрессии.

Какие выводы можно сделать

Физическая активность имеет доказательную ценность как часть профилактики и комплексного лечения депрессии

Наиболее важна регулярность, а не поиск идеального вида спорта

Начинать часто приходится с очень небольших действий, потому что сама депрессия снижает энергию и инициативу

Изменение образа жизни работает лучше не как отдельная "магическая привычка", а как часть системы: движение, сон, питание, психотерапия и, при необходимости, медикаментозное лечение

Рекомендации должны учитывать состояние конкретного человека, тяжесть депрессии и его реальные возможности

Источник: клинический обзор в The Lancet

Обо мне

Я - Людмила Сорокина, психолог онлайн. Работаю со взрослыми индивидуально, веду консультации через видео. Мой основной подход, схема-терапия.

Образование: НОЧУ ВО Московский институт психоанализа
Дополнительно: АНО ДПО Высшая школа Среда обучения
Врач · 2015 г. - ПМГМУ им. И.М. Сеченова
Живу в Белграде, принимаю онлайн, по всему миру

Стоимость и запись

Онлайн-консультация (видео, 50 минут) 3000 ₽ / 30 € / Можно в USDT

Первая сессия - знакомство. Вы расскажете о своём запросе, а я отвечу на ваши вопросы.

Записаться на первую консультацию

Откроется чат в телеграме - напишите мне пару слов о запросе.

Запись и контакты

Чтобы записаться на консультацию или задать вопрос - напишите мне в телеграм. Обычно отвечаю в течение дня.

Написать в телеграм

Кстати, заходите в мой телеграм-канал, я пишу там о терапии.